Peaaegu iga kaasaegne inimene on silmitsi seisnud liigse kehakaalu probleemiga. Iga päev üritavad mehed ja naised üle kogu maailma neid vihatud kilosid kaotada, kuid nende pingutusi ei kroonita alati edu.
Mitu korda esitavad naised, olles pidanud palju dieeti, endalt igivana küsimuse: miks tegelikult ei kao lisasentimeetrid ära, kuna ma ei söö peaaegu midagi? Lahendus sellele mõistatusele on lihtne: kaalu langetamiseks ei peaks mitte ainult piirama oma toitumist, vaid suurendama ka füüsilist aktiivsust. Allpool on harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks!
Mis on mis tahes kehakaalu langetamise harjutuste komplekt ja kuidas kiiresti kaalust alla võtta? Muidugi pole nii palju kaalulangetamise harjutuste komplekti entusiaste, kes teevad iga päev kurnavaid füüsilisi harjutusi. Kuid ilma pingutusi tegemata on ebatõenäoline, et suudate häid tulemusi saavutada. Kuid kui näitate üles suurt soovi ja visadust, saate peagi toonuses ja võrgutava figuuri omanikuks.
Mida valida?
Et otsustada, millist füüsilist tegevust on kõige parem valida, keskenduge oma keha võimalustele ja ka sellele, mis täpselt teie figuuris vajab kohandamist. Seega, kui te ei ole rasvunud, keskenduge anaeroobsele treeningule: proovige joosta või teha shapingut ning pöörake kindlasti tähelepanu ka võimlemisele.
Seda tüüpi harjutuste eeliseks on see, et neid saab teha peaaegu kõikjal - kodus, jõusaalis, pargis või spordiklubis. Kuid ärge unustage enne treeningutega alustamist konsulteerida oma arstiga, sest ebaõige või liigne treening võib teie tervist kahjustada.
Ärge unustage õiget toitumist
Ärge oodake, et teie treeningud annaksid kiireid tulemusi ilma tasakaalustatud toitumiseta. Pole vaja kasutada selliseid radikaalseid meetodeid nagu dieedi pidamine - peate lihtsalt sööma õigesti. Proovige oma toidust välja jätta kiirtoidud, rasvased toidud, majonees ja alkohoolsed joogid ning ärge olge laisk tervislike tervislike toitude valmistamisel. Pärast füüsilist tegevust võite endale lubada täisväärtusliku õhtusöögi, kuid tavapärastel päevadel proovige mitte üle süüa. Pidage alati meeles iidset reeglit: "Sööge ise hommikusööki, jagage lõunasööki sõbraga ja andke õhtusöök oma vaenlasele."
Ärge unustage trenni kaasa võtta:
- väike võimlemismatt või lihtsalt matt;
- spetsiaalne kitsas pink;
- Hantlid;
- riided tegevusteks, mugavad spordijalatsid ja kindad.
Kui treenite kodus, proovige varuda aega hommikusteks treeninguteks 11.00-14.00 ja õhtusteks treeninguteks 18.00-20.00. Ärge koormake oma keha üle, tehke trenni mitte rohkem kui kolm korda nädalas, vaid regulaarselt.
Ärge unustage, et harjutused toovad kaalulangetamiseks vajaliku koormuse vaid kuuks ajaks ja siis õpivad teie lihased sellega toime tulema. Sel juhul peate suurendama treeningu aega ja intensiivsust. Treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks ei tohiks te süüa varem kui kaks tundi pärast treeningut. Ja pidage meeles, et kehalises harjutuses on peamine positiivne suhtumine võitu.
Enne intensiivset treeningut tehke kindlasti lihtne soojendus.
Eespool märkisime, kui oluline on harjutuste komplekti valimisel keskenduda kõige probleemsematele kehaosadele. Proovime välja mõelda, millised koormused võivad teile kasulikud olla.
Kõhu salendamiseks
Kõhu- ja taljepiirkonnad tekitavad paljudele naistele enim probleeme, sest just sinna ladestub õrnema soo esindajatel kõige suurem hulk rasvaladestusi.
Selle kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti sooritades ei tohiks aga keskenduda ainult kõhulihastele. Nii ei vabane sa liigsetest kilodest, vaid pumpad ainult lihaseid üles. Selle tulemusena ei kao rasvakiht kuhugi ja lihasmassi kasvu tõttu on oht kaotada vöökoht.
Selle vältimiseks proovige kasutada mitut tüüpi harjutusi erinevatele kõhulihasrühmadele. Siin on kõige tõhusamad harjutused neile, kes soovivad kõhurasva kaotada.
Krõbinad
Heitke pikali põrandale ja proovige oma alaselga seda võimalikult tihedalt vastu suruda. Painutage põlvi, käed pea taha, sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha aeglaselt üles, ilma alaselga põrandalt tõstmata. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus võimaldab teil treenida kõhu sirglihaseid. Selle sooritamisel võtke aega ja ärge tehke tõmblevaid liigutusi.
Tagurpidi krõbinad
Võtke lähtepositsioon nagu esimeses harjutuses. Sissehingamisel hakake end põrandalt üles tõstma, kuni suudate hoida oma alaselga põrandale surutuna. Ilma keha langetamata tõstke vaagen põrandast üles. Hoidke sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Keha tõstab
Võtke sama lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, käed pea taga. Alustage keha tõstmist nii, nagu tahaksite puudutada oma otsaesist põlvedeni. Hoidke seda asendit ja langetage keha aeglaselt. Ärge kiirustage – teravad ja kiired liigutused võivad vigastada selgroogu ja oluliselt vähendada treeningu efektiivsust.
Jalgade tõstmised
Selle harjutuse sooritamisel on oluline leida stabiilne pink või tool. Viimase abinõuna võite kasutada diivanit. Istuge servale ja puhake käed hästi. Tõmmake jalad keha poole ja viige need algasendisse. Seda harjutust saab teha ka põrandal – lihtsalt langetage aeglaselt ja tõstke jalad lamavast asendist üles ilma vaagnat tõstmata. Peaasi, et ei kiirustaks, tunneta, kuidas iga lihas pingestub.
Harjutuste komplekt kaldus kõhulihaste jaoks
Viltuslihaseid saab treenida ka harjutusega "torso tõstmine". Samal ajal proovige oma keha tõsta ja puudutage paremat küünarnukiga vasakut põlve ja vastupidi. Lisaks võite istuda toolil ja pöörata keha aeglaselt paremale ja vasakule, ilma vaagnat toolilt tõstmata.
Kui teil on probleeme selgrooga, konsulteerige kindlasti oma arstiga treeningu osas. Hea lahendus oleks selliste harjutuste kombineerimine aeroobika või ujumisega.
Kaalulangus, jalgade harjutused
Loomulikult on võimatu sundida keha kaalust alla võtma ainult teatud kohtades. Kuid probleemsete piirkondade lihaseid saate korralikult üles pumbata, tehes näiteks harjutusi reitele või vasikatele. Lisasentimeetrite eemaldamiseks ja jalalihaste pingutamiseks soovitame järgmisi harjutusi.
Põrandal seistes tõuse aeglaselt oma varvastele. Hoidke seda asendit ja langetage ennast aeglaselt. Pärast mitut lähenemist 10 korda tehke sama, kuid ühel jalal. Selleks hoidke käed vöökohal, painutage üks jalg põlvest ja seiske teisel. Tõuske aeglaselt varvastele. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat kümme korda.
- Parim harjutus toonuses reite ja tuharate jaoks on ettepoole suunatud väljaasted. Selle harjutuse korrektseks tegemiseks peate ette kujutama, et põlvitate ühel põlvel. Kuid harjutuse eesmärk on tagada, et põlv ei puudutaks põrandat. Tehke 3 seeriat 8 kordust, vaheldumisi jalgu.
- Reie sisekülje lahtisest nahast vabanemiseks tehke järgmist harjutust. Lamage põrandal, tõstke jalad põrandast 90º üles ja ajage need laiali. Korrake seda liikumist 20 korda, kolm lähenemist.
- Kui soovite oma reitele tooni anda, proovige järgmist harjutust. Lamage põrandal ja tõstke vaheldumisi väljasirutatud jalad põrandast 90º. Ärge unustage oma varbaid üles tõmmata.
Kui eelmised harjutused hõlmasid peamiselt reielihaseid, siis järgmine plokk aitab vasikaid pingutada.
- Lamage põrandal, painutage põlvi. Proovi oma varbaid enda poole tõmmata – tunned kohe, kuidas sääremarja tagaküljel olevad lihased tõmbuvad.
- Seisa vastu seina ja aseta käed sellele. Tõstke üks jalg üles, painutage seda põlvest ja asetage teise jala põlvele. Peatage hetkeks ja vahetage jalga. Tehke igale jalale 10 seeriat.
- Vahest kõige lihtsam ja tõhusam harjutus mitte ainult jalgadele, vaid ka kogu kehale on paigal jooksmine. See mitte ainult ei muuda teie jalgu sportlikuks ja atraktiivseks, vaid aitab kaasa ka hingamissüsteemi arengule.
Kaalulangus ja reieharjutused
Paljude tüdrukute jaoks on sama probleemne ülesanne puusade piirkonnas kaalust alla võtta. See on tõesti väga raske, aga lootust on veel. Peate lihtsalt regulaarselt treenima ja ärge unustage puusaliigese harjutusi.
- "Käärid"
Lähteasend - lamades selili. Aseta peopesad istmiku alla, tõsta väljasirutatud jalad põrandast umbes 30 cm kõrgusele ja hakka neid nagu kääre ristama. Intensiivsus – 3 komplekti 20 korda. - "Pendel"
Lähteasend - põlvili, käed mööda keha alla. Alustage aeglaselt vaagna langetamist ja istuge oma tuharatele jalgadest vasakule, pöörduge tagasi algasendisse ja istuge paremale küljele. Ärge aidake end kätega; kogu koormus peaks minema reie- ja tuharalihastele. Tehke 3 seeriat 10 kordust. - "Krabi"
Ekspertide sõnul aitab see harjutus tselluliidiga toime tulla. Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Sokid peaksid olema külgedele suunatud. Kükitage aeglaselt, katsudes iga lihast. Ära lase oma tuharatel alla vajuda; need peaksid olema teie kõverdatud põlvedega samal tasemel. Soovitatav on sooritada 4 seeriat 10 korda. - Harjutus reie siseküljele
Lamage vasakul küljel ja asetage käsi põrandale. Painutage parem jalg põlvest ja asetage see vasaku jala reie ette. Proovige nüüd vasakut jalga tõsta – korrake seda 10 korda. Seejärel vahetage külgi ja tehke sama teise jalaga. - Harjutus "Seljakiik"
Lähteasend - peopesad toetuvad põrandale, keha toetub kätele (nagu ka surumise puhul), üks jalg on põlvest kõverdatud, teine tagasi sirutatud. Tehke 20 korda intensiivseid tagasilööke, seejärel vahetage jalgu. See harjutus on toonuses reite ja kaunite tuharate võti. Samast asendist võid teha veel ühe harjutuse: seisa algasendis, kuid liiguta väljasirutatud jalga mitte taha, vaid küljele. Tõstke seda aeglaselt, tooge tagasi, asetage see varbale ja sooritage vastupidine toiming. Optimaalne koormus on 3 komplekti 5 korda. - Harjutus "Painutamine"
Seisa sirgelt, lõdvestage põlved ja painutage neid kergelt. Painutage vaagnat ettepoole ja tõuske aeglaselt oma varvastele. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 3 seerias 10 korda.
Harjutused tuharate kehakaalu langetamiseks
Kindel ja ilus tuharad on iga tüdruku unistus. Selle unistuse täitumiseks tehke regulaarselt järgmisi harjutusi.
- Tooli harjutus
Selle harjutuse sooritamiseks istuge toolile ja hoidke põlvede vahel mõnda eset – pehmet mänguasja, tassi, õuna. Jälgige oma rühti, selg peaks olema sirge. Hoidke eset niimoodi mitu minutit, seejärel tehke paus. Korda harjutust 5 korda. - Harjutus "Põllvale keeramine"
Astuge põlvili, käed vööle. Istuge aeglaselt paremale tuharale, seejärel tõuske sama aeglaselt ja istuge vasakule. Oluline on sooritada harjutust aeglaselt - see muudab teie töö raskemaks ja treening on tõhusam. - Vastupidavustreening
Seisa vastu seina, toeta pea, abaluud ja tuharad vastu seda. Painutage põlvi aeglaselt ja pingutage lihaseid. Hoidke umbes minut. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. See harjutus on väga raske, eriti alguses, nii et alguses võite piirduda kolme lähenemisviisiga. - "Hiigur"
Seisa sirgelt, tõmmake põlv kõverdatud rinnale. Suru põlve enda poole ja hoia pool minutit. Seejärel vaheta jalga kokku 20 jalatõste jaoks. - Treenige rõhuasetusega seinale
Lähteasend: lamades, jalad vastu seina 30–40 cm kõrgusel põrandast. Pingutades lihaseid, tõstke vaagen põrandalt üles, toetades samal ajal jalad vastu seina. Kui teil on alguses raske seda harjutust teha, tehke nii palju lähenemisi kui võimalik. Ideaalis 20 kehatõstet kahe minuti jooksul.
Sageli ei saa me treeningutele piisavalt aega pühendada, kuid kui soovite tõesti kaalust alla võtta, peate oma ajakava uuesti läbi vaatama ja seda kaalulangetamisharjutuste komplekti sagedamini tegema. Lõppude lõpuks saate tõhusalt harjutada isegi kodus. Kõik sõltub ainult sinust endast – motiveeri ennast, otsi internetist harjutusi, jälgi oma toitumist, treeni regulaarselt kodus. Väike kannatlikkus ja võit enda laiskuse üle lubab sul juba kuu aja jooksul treeningute tulemusi märgata ning kuue kuu pärast saad endale soetada mitu numbrit väiksemana uued kaunid riided! Treeni, söö ainult tervislikku toitu – ja muutud ilusamaks, tervemaks ja enesekindlamaks!